Fase 4 - Allenamento in palestra #8
Questa è in realtà una scheda di mobilità attiva. In questa fase cerchiamo di aumentare il numero di esercizi, ecco perchè questo tipo di suddivisione. Ti allenerai con i sovraccarichi nel prossimo allenamento.
Indice esercizi
Esercizio 1: Estensioni della colonna (3-4 serie da 10-12 oppure 10 volte da 10 secondi, 1 minuto riposo)
Esercizio 2: side bend (3-4 respiri per lato, ripeti 3-4 giri)
Esercizio 3: Ponte a gambe tese (3-4 serie da 10-12 oppure 10 volte da 10 secondi, 1 minuto riposo)
Esercizio 4: Affondi lunghi (3-4 serie da 10 x lato + 1 minuto riposo)
Esercizio 5: Squat cosacco, 3 serie da 20 ripetizioni totali (10 per lato)
Esercizi specifici
Nella fase 4 il riscaldamento è composto dagli esercizi specifici per la problematica muscolo scheletrica di cui vuoi occuparti in questo allenamento.
Allenamento
Estensioni della colonna (3-4 serie da 10-12 oppure 10 volte da 10 secondi, 1 minuto riposo)
Un esercizio che stimola un movimento spesso critico nella colonna vertebrale: l’estensione.
Come renderlo un movimento utile e non “irritante”? Facendolo molto lentamente e senza forzare!
side bend (3-4 respiri per lato, ripeti 3-4 giri)
Esegui questo esercizio con molta dolcezza, in quanto stimola muscoli spesso “addormentati” e un po’ problematici.
Ponte a gambe tese (3-4 serie da 10-12 oppure 10 volte da 10 secondi, 1 minuto riposo)
Già visto in altre fasi, questo esercizio è un ottimo esercizio di mobilità, oltre che di rinforzo.
Affondi lunghi (3-4 serie da 10 x lato + 1 minuto riposo)
Un esercizio di mobilità attiva, effettuato in modo dinamico. Per essere sicuro di eseguirlo correttamente, è sufficiente eseguirlo molto lentamente.
Squat cosacco, 3 serie da 20 ripetizioni totali (10 per lato)
Il classico esercizio di allungamento globale della muscolatura posteriore.