Allenamenti della FASE 1
Partiamo da qui….
La FASE 1 è dedicata a chi è “digiuno” da un po’ di attività fisica, a chi non ha mai fatto lavoro di rinforzo muscolare, o a chi ha accumulato un po’ di “magagne” qua e là.
Lo scopo della FASE 1 è quello di migliorare la mobilità e migliorare i movimenti, nonchè di iniziare a sollecitare i vari gruppi muscolari.
La FASE 1 dura dalle 6 alle 9 settimane: quando avverti dei buoni miglioramenti (minimo 6 settimane) potrai passare alla FASE 2.
In questa fase trovi 4 allenamenti, che andrai ad alternare di allenamento in allenamento.
In questa fase, consiglio di allenarti 2-4 volte a settimana: puoi provare ad iniziare con 2, e portarti a 4 dopo un po’ di tempo.
Premessa importante sulla “fatica muscolare”
Negli allenamenti troverai delle indicazioni tipo “3 serie da 10” e cose di questo tipo.
Quando si tratta degli esercizi di riscaldamento o degli esercizi di stretching iniziale, cerca sempre di essere molto DOLCE nell’impostare l’intensità dell’esercizio, soprattutto le prime volte.
Quando si tratta degli esercizi di rinforzo muscolare, le cose cambiano un po’.
Ogni esercizio della guida può essere regolato in modo da essere più o meno facile: nei vari video spiego come rendere l’esercizio più facile o più difficile.
Quando fai gli esercizi di rinforzo, devi raggiungere il numero di ripetizioni indicato con un buon grado di FATICA MUSCOLARE, diciamo “7” su una scala da 1 a 10.
Questo significa che se l’esercizio indica 3 serie da 10-12 ripetizioni, quando arrivi a 10-12 ripetizioni devi sentire che i tuoi muscoli sono parecchio stanchi, e che non avresti potuto proseguire a lungo.
Le prime volte mantieniti cauto anche qui, ma appena hai preso un po’ di confidenza, non aver paura a “spremere” i tuoi muscoli.
In questo video su YouTube spiego con un esempio cosa intendo per “fatica muscolare 7 su 10” (il video parte già al punto giusto, ignora poi il resto).
Come funziona la FASE 1
Ciascun allenamento della FASE 1 è diviso in 3 parti:
- una parte di allungamento e mobilità generale
- una parte dedicata agli esercizi per eventuali specifici problemi che hai (tra poco capirai)
- una parte dedicata agli esercizi di rinforzo generale, ovviamente non troppo pesanti
Il primo dubbio che potresti avere riguarda il secondo punto: come fai a sapere quali esercizi fare per i tuoi problemi specifici?
Molto semplice: nell’indice della guida, le prime sezioni sono dedicate proprio ai problemi specifici: colonna cervicale, colonna lombare ecc..
All’interno di quelle sezioni ci sono degli esercizi specifici: quegli esercizi sono proprio quelli che andrai ad “incastrare” in questi allenamenti, dove indicato.
Se hai più di un problema (es. sia problemi cervicali che alle ginocchia), il consiglio è quello di “ruotare” gli esercizi, ovvero ad un allenamento fare quelli dedicati al disturbo cervicale, in un altro fare quelli dedicati alle ginocchia.
Questo per non far diventare i tuoi allenamenti troppo lunghi.
Ciascuna “FASE” è chiaramente illustrata nei video, in più abbiamo creato un riassunto PDF stampabile, in modo che tu lo possa portare dove vuoi.
Il PDF lo trovi in cima alla pagina.
Se hai qualsiasi dubbio, fai riferimento alla sezione “manca qualcosa?”.
Allenamento numero 1
Filmato dell’allenamento completo (clicca QUI per scaricarlo)
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce, ma puoi partire direttamente da questi esercizi.
Rotazioni delle anche (3-5 minuti totali di esercizio, pausa quando desideri). Se durante la rotazione avverti molti “scatti”, usa l’esercizio a fianco.
Stretching sul fianco: 30 secondi di tenuta, 2 volte per lato
Rotazioni delle spalle (3-5 minuti totali di esercizio, pausa quando desideri)
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici.
Come ho scritto sopra, questi esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell’indice della guida.
Se hai più di un problema, ti consiglio di “ruotare” gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell’altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l’allenamento.
Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell’allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale (indicazioni su serie e ripetizioni)
Eccoci al “cuore” dell’allenamento: gli esercizi di rinforzo generale.
Sono pochi esercizi, che eseguirai per diverse serie: questo per una serie di motivi legati all’apprendimento motorio e al rinforzo delle strutture.
- Per le prime 2-3 settimane, eseguirai 4-5 serie da 12-15 ripetizioni (anche 20 all’inizio) di ciascun esercizio, con una pausa di circa 1 minuto tra le serie
- Per altre 2-3 settimane, cercherai di rendere un po’ più “pesanti” gli esercizi, ed eseguire 4-5 serie da 10 ripetizioni, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie.
- Se vorrai, potrai anche proseguire altre 2-3 settimane lavorando “a circuito”: eseguirai 1 serie da 10-12 di ciascun esercizio, senza pausa. Alla fine degli esercizi fai una pausa di 60-90 secondi e riparti con il circuito. Ripeti il tutto per 3-5 circuiti.
Squat semplice a corpo libero
Lavoro sulle spalle con bastone
Attivazione addominali (sempre 10 volte da 10-15 secondi, con pausa di 10-15 secondi tra una contrazione e l’altra)
Allenamento numero 2
Filmato completo dell’allenamento (clicca QUI per scaricarlo)
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
Sollevamento della gamba
Rinforzo delle spalle a pancia in giù
Plank semplificato (in questo caso, la serie si basa sui secondi mantenuti, che devono essere 45-60)
Allenamento numero 3
Filmato completo dell’allenamento (clicca QUI per scaricarlo)
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
Ponte
Lavoro sulle spalle con bastone
Lavoro in quadrupedia
Allenamento numero 4
Filmato completo dell’allenamento (clicca QUI per scaricarlo)
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
Squat semplice a corpo libero
Rinforzo delle spalle a pancia in giù
Plank semplificato (in questo caso, la serie si basa sui secondi mantenuti, che devono essere 45-60)