Allenamenti della FASE 2
Maggiore mobilità + rinforzo muscolare
La FASE 2 è dedicata a chi ha già un po’ di confidenza con l’allenamento di rinforzo muscolare, oppure a chi ha uno stato generale di forma non proprio disastroso.
In questa fase cercheremo di ridurre le rigidità muscolari e di proseguire con il potenziamento e rinforzo.
La FASE 2 dura dalle 6 alle 9 settimane: quando avverti dei buoni miglioramenti (minimo 6 settimane) potrai passare alla FASE 3.
In questa fase trovi 3 allenamenti: in ogni allenamento si stimolano tutti i gruppi muscolari, quindi sono perfettamente intercambiabili.
La frequenza consigliata è sempre quella di 2-4 volte a settimana: il consiglio è sempre quello di alternare i vari allenamenti, indipendentemente da quante volte a settimana ti alleni, in modo da variare gli esercizi.
Premessa importante sulla “fatica muscolare”
Negli allenamenti troverai delle indicazioni tipo “3 serie da 10” e cose di questo tipo.
Quando si tratta degli esercizi di riscaldamento o degli esercizi di stretching iniziale, cerca sempre di essere molto DOLCE nell’impostare l’intensità dell’esercizio, soprattutto le prime volte.
Quando si tratta degli esercizi di rinforzo muscolare, le cose cambiano un po’.
Ogni esercizio della guida può essere regolato in modo da essere più o meno facile: nei vari video spiego come rendere l’esercizio più facile o più difficile.
Quando fai gli esercizi di rinforzo, devi raggiungere il numero di ripetizioni indicato con un buon grado di FATICA MUSCOLARE, diciamo “7” su una scala da 1 a 10.
Questo significa che se l’esercizio indica 3 serie da 10-12 ripetizioni, quando arrivi a 10-12 ripetizioni devi sentire che i tuoi muscoli sono parecchio stanchi, e che non avresti potuto proseguire a lungo.
Le prime volte mantieniti cauto anche qui, ma appena hai preso un po’ di confidenza, non aver paura a “spremere” i tuoi muscoli.
In questo video su YouTube spiego con un esempio cosa intendo per “fatica muscolare 7 su 10” (il video parte già al punto giusto, ignora poi il resto).
Come funziona la FASE 2
Ciascun allenamento della FASE 2 è diviso in 3 parti:
- una parte di “rinforzo posturale” e mobilità generale
- una parte dedicata agli esercizi per eventuali specifici problemi che hai (tra poco capirai)
- una parte dedicata agli esercizi di rinforzo generale,
Se sei tra quelli che hanno potuto “saltare” la FASE 1, il primo dubbio che potresti avere riguarda il secondo punto: come fai a sapere quali esercizi fare per i tuoi problemi specifici?
Molto semplice: nell’indice della guida, le prime sezioni sono dedicate proprio ai problemi specifici: colonna cervicale, colonna lombare ecc..
All’interno di quelle sezioni ci sono degli esercizi specifici: quegli esercizi sono proprio quelli che andrai ad “incastrare” in questi allenamenti, dove indicato.
Se hai più di un problema (es. sia problemi cervicali che alle ginocchia), il consiglio è quello di “ruotare” gli esercizi, ovvero ad un allenamento fare quelli dedicati al disturbo cervicale, in un altro fare quelli dedicati alle ginocchia.
Questo per non far diventare i tuoi allenamenti troppo lunghi.
Ciascuna “FASE” è chiaramente illustrata nei video, in più abbiamo creato un riassunto PDF stampabile, in modo che tu lo possa portare dove vuoi.
Il PDF lo trovi in cima alla pagina.
Se hai qualsiasi dubbio, fai riferimento alla sezione “manca qualcosa?”.
Allenamento numero 1
Filmato completo dell’allenamento
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce, ma puoi partire direttamente da questi esercizi.
Allungamento della catena posteriore (10 volte da 10 secondi)
Allungamento della catena anteriore (10 volte da 10 secondi)
Mobilità attiva delle spalle (3 serie da 10-12, pausa 1 minuto)
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici.
Come ho scritto sopra, questi esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell’indice della guida.
Se hai più di un problema, ti consiglio di “ruotare” gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell’altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l’allenamento.
Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell’allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale (indicazioni su serie e ripetizioni)
Eccoci al “cuore” dell’allenamento: gli esercizi di rinforzo generale.
Sono 6 esercizi, che eseguirai come illustrato qui sotto
- Per le prime 3-4 settimane, eseguirai 3-4 serie da 10-12 ripetizioni di ciascun esercizio, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie
- Per altre 3-4 settimane, cercherai di rendere un po’ più “leggeri” gli esercizi, ma andrai ad eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni, con una pausa di circa 60 secondi tra le serie
- Se vorrai, potrai anche proseguire altre 2-3 settimane lavorando “a circuito”: eseguirai 1 serie da 10-12 di ciascun esercizio, senza pausa. Alla fine degli esercizi fai una pausa di 60-90 secondi e riparti con il circuito. Ripeti il tutto per 3-5 circuiti.
Se ti sembra che l’allenamento diventi troppo lungo:
Normalmente un allenamento dovrebbe durare tra i 45 ed i 90 minuti.
Nel nostro caso, tieni presente che vogliamo migliorare la postura e rispettare le strutture scheletriche, quindi i tempi possono essere più verso i 90 che verso i 45 minuti.
Se ti sembra di impiegare troppo tempo, ciascuna scheda della FASE 2 è studiata per essere efficace anche se elimini gli ultimi due esercizi di rinforzo generale.
#1 Candeliere
#2 Squat al muro
#3 Attivazione addominali
#4 Rinforzo delle spalle a pancia in giù
#5 Affondo con bastone (vedi anche sotto)
–Se l’affondo con bastone ti dà problemi, esegui il ponte monopodalico
#6 Plank (45-60″ di tenuta, in ogni caso)
Allenamento numero 2
Filmato completo dell’allenamento
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
#1 Spinta in alto delle braccia con elastico (resistenza BASSA)
#2 Seggiola (vedi sotto). 30″ da 3-4 serie per le prime 3-4 settimane. 60″ da 3-4 serie (variante più leggera) per le altre 3-4 settimane.
Se anche nella variante più semplice la “seggiola” ti dà noia al ginocchio, usa il ponte monopodalico
#3 Addominali
#4 Rematore con elastico (resistenza MEDIA)
#5 Scalino (nel caso di dolore al ginocchio, esegui ancora il ponte monopodalico)
#6 Plank (45-60″ di tenuta, in ogni caso)
Allenamento numero 3
Filmato completo dell’allenamento
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
#1 Rotazioni delle spalle a pancia in giù
#2 Leg extension corpo libero (alternativa: ponte monopodalico degli allenamenti precedenti)
#3 Addominali
#4 Apertura braccia con elastico (loop band resistenza BASSA)
#5 Ponte a gambe tese
#6 Plank (45-60″ di tenuta, in ogni caso)