Allenamenti della FASE 3
Mobilità, rinforzo e carico
Arrivati alla FASE 3, i tuoi muscoli dovrebbero essere un po’ più “performanti”, ovvero:
- essere meno rigidi, grazie al lavoro di stretching e mobiltà
- essersi rinforzati con il lavoro a corpo libero
Nella FASE 3 andiamo a proseguire questo lavoro, ma iniziamo in modo più significativo a dare CARICO CONTROLLATO ai muscoli.
Se parliamo di “rinforzo generale & postura“, l’esercizio è tanto più efficace quanto maggiore è il carico che dà al muscolo.
Per fare un esempio, fare Squat (esercizio potenzialmente ad alto carico) rinforzerà le tue gambe molto di più che fare camminate (esercizio per definizione a basso carico).
Ovviamente il carico deve essere GRADUALE e PROPORZIONATO alle tue possibilità.
La FASE 3dura dalle 4 alle 6 settimane: in realtà, il passaggio alla FASE 4 non è obbligatorio.
La FASE 3 racchiude già un lavoro completo sotto molti punti di vista: mobilità, rinforzo, stretching…
La FASE 4 è un passaggio verso quello che poi può essere un lavoro Fitness di tipo “standard”, volto ad un ulteriore rinforzo e tonificazione.
Nulla ti vieta però di fermarti alla FASE 3, rendendo di mano in mano più difficili gli esercizi, ed aggiungendo i nuovi allenamenti che verranno introdotti di mano in mano.
In questa fase trovi 3 allenamenti: in ogni allenamento si stimolano tutti i gruppi muscolari, quindi sono perfettamente intercambiabili.
La frequenza consigliata è sempre quella di 2-4 volte a settimana: consiglio sempre quello di alternare i vari allenamenti, indipendentemente da quante volte a settimana ti alleni, in modo da variare gli esercizi.
Premessa importante sulla “fatica muscolare” e sul CARICO nella fase 3
Anche negli allenamenti troverai delle indicazioni tipo “3 serie da 10” e cose di questo tipo.
Per gli esercizi di riscaldamento o per gli esercizi di stretching iniziale, vale la stessa regola della FASE 2: cerca sempre di essere molto DOLCE nell’impostare l’intensità dell’esercizio.
Quando si tratta degli esercizi di rinforzo muscolare, le cose in FASE 3 cambiano.
Anche qui, ogni esercizio può essere regolato in modo da essere più o meno facile, e anche qui nei vari video spiego come rendere l’esercizio più facile o più difficile.
Quando fai gli esercizi di rinforzo, devi raggiungere il numero di ripetizioni indicato con un buon grado di FATICA MUSCOLARE, diciamo “7” (meglio “8”) su una scala da 1 a 10.
Questo significa che se l’esercizio indica 3 serie da 10-12 ripetizioni, quando arrivi a 10-12 ripetizioni devi sentire che i tuoi muscoli sono parecchio stanchi, e che non avresti potuto proseguire a lungo.
Nella FASE 3 devi concludere la tua serie sentendo che i muscoli hanno lavorato intensamente.
Le prime volte mantieniti cauto anche qui, ma appena hai preso un po’ di confidenza, non aver paura a “spremere” i tuoi muscoli.
Come funziona la FASE 3
Anche gli allenamenti della FASE 3 sono divisi in 3 parti + 1 opzionale:
- una parte di “rinforzo posturale” e mobilità generale
- una parte dedicata agli esercizi per eventuali specifici problemi che hai
- una parte dedicata agli esercizi di rinforzo generale
- una parte (opzionale) dedicata ad eventuali OBBIETTIVI MIRATI
Le regole per gli esercizi specifici sono ovviamente le stesse della FASE 2.
Se ti sembra che l’allenamento diventi troppo lungo:
Normalmente un allenamento dovrebbe durare tra i 45 ed i 90 minuti.
Nel nostro caso, tieni presente che vogliamo migliorare la postura e rispettare le strutture scheletriche, quindi i tempi possono essere più verso i 90 che verso i 45 minuti.
Nella FASE 2 proponevo di eliminare gli ultimi due esercizi dell’allenamento, per accorciare i tempi.
Se vuoi accorciare un allenamento della FASE 3, puoi “saltare” una delle parti dell’allenamento, AD ECCEZIONE della parte di rinforzo generale.
La volta successiva “sacrificherai” un’altra parte, per recuperare quella saltata, e così via.
Anche qui, abbiamo creato un riassunto PDF stampabile, in modo che tu lo possa portare dove vuoi.
Il PDF lo trovi in cima alla pagina.
Se hai qualsiasi dubbio, fai riferimento alla sezione “manca qualcosa?”.
Allenamento numero 1
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce o corsa lenta, ma puoi partire direttamente da questi esercizi.
Si tratta quasi degli stessi esercizi della fase precedente, ed i motivi sono che:
- sono esercizi che permettono di stimolare contemporaneamente molti muscoli posturali
- possono essere “progrediti” praticamente all’infinito
Cerca quindi di capire se riesci ad eseguire questi esercizi con maggiore facilità, e quindi a poter fare una variante un po’ più complessa.
Filmato dell’allenamento completo
Allungamento della catena posteriore (10 volte da 10 secondi)
Allungamento della catena anteriore (10 volte da 10 secondi)
Candeliere (3 serie da 10-12, pausa 1 minuto)
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici.
Non cambia nulla rispetto alla FASE 2: gli esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell’indice della guida.
Se hai più di un problema, ti consiglio di “ruotare” gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell’altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l’allenamento.
Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell’allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale (indicazioni su serie e ripetizioni)
Eccoci anche qui al “cuore” dell’allenamento: gli esercizi di rinforzo generale.
Sono 5 esercizi, che eseguirai come illustrato qui sotto
- Per le prime 3-4 settimane, andrai ad eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni, con una pausa di circa 60 secondi tra le serie
- Per le successive 3-4 settimane, eseguirai 3-4 serie da 10-12 ripetizioni di ciascun esercizio, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie. Ovviamente avrai bisogno di varianti più difficili, o di dare un po’ più carico.
In questo allenamento, eseguo alcuni esercizi nei quali utilizzo le loop band, speciali elastici per il rinforzo muscolare.
In questa guida ho utilizzato loop band di resistenza BASSA e di resistenza MEDIA.
Te le puoi procurare facilmente nei negozi sportivi, o su Amazon (link dall’immagine qui sotto).
#1 Push up o spinta con elastici (loop band resistenza BASSA)
#2 Sumo squat
#3 Rematore con elastico (loop band resistenza MEDIA)
#4 Ponte a gambe dritte
#5 Addome con ruota o plank a braccia dritte
Quarta parte (opzionale): esercizi per obbiettivi mirati
In fondo alla pagina trovi gruppi di 2-3 esercizi, per obbiettivi mirati.
Scegli quelli dell’obbiettivo che vuoi raggiungere e piazzali qui.
Allenamento numero 2
Filmato dell’allenamento completo
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
#1 Spinta in alto delle braccia con elastico (resistenza BASSA) o con manubri
#2 Affondi con bastone (vedi sotto)
Se anche nella variante più semplice gli affondi ti danno noia al ginocchio, usa il ponte monopodalico
#3 Australian pull up o rematore con elastico
#4 Leg curl a corpo libero o ponte a gambe dritte
#5 Side plank
Allenamento numero 3
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
#1 Dip con panca o sedia
#2 Leg extension corpo libero con bastone
#3 Apertura braccia in posizione di plank braccia dritte
#4 Leg curl a corpo libero o ponte a gambe dritte
#5 Rinforzo estensori della colonna
Esercizi aggiuntivi per obbiettivi specifici
Obbiettivo: rinforzo e tonificazione dei glutei
#1 Rinforzo “decompensato”, 3 serie da 10-12
#2 Ponte monopodalico: mantieni la posizione al massimo ed esegui 3-4 serie per lato
Obbiettivo: rinforzo e tonificazione braccia
#1 Curl, 3 serie da 10-12
#2 Tricipiti al muro o rinforzo tricipiti avanzato, 3 serie da 10-12
Obbiettivo: rinforzo e tonificazione addome
#1 Crunch, 3 serie da 10-12
#2 Reverse Crunch, 3 serie da 10-12
Obbiettivo: maggiore scioltezza e agilità sulla colonna
#1 Rinforzo muscoli femorali in estensione (loop band resistenza MEDIA), 3 serie da 10-12
#2 Mobilità della colonna con bastone, 3 serie da 10-12