Allenamenti della FASE 4
Il “cantiere aperto”
LA FASE 4 è il “cantiere aperto di Fitness Sicuro”: nelle prossime settimane vedrai questa sezione ampliarsi, ma al momento contiene DUE allenamenti, che coprono un periodo di circa 8-12 settimane.
Il motivo del “cantiere aperto” è che per poter essere completata (e poi proseguita con una FASE 5 ecc…) ho bisogno di aver raccolto un buon numero di riscontri dai miei utenti.
Se sei arrivato fin qui, ti chiedo fin da subito di andare nella sezione “manca qualcosa?” e di scrivermi:
- com’è andato il tuo percorso fino a qua e che miglioramenti hai ottenuto, o che difficoltà hai riscontrato
- quali sono i prossimi obbiettivi che vorresti raggiungere
- in che “direzione” vorresti andare (allenamento in palestra, allenamento calistenico, allenamento a casa avanzato..)
I due allenamenti che trovi sono:
- un allenamento da fare a casa
- un allenamento “base” in palestra
Se hai seguito tutte le fasi del percorso, ad oggi i tuoi muscoli dovrebbero essere ben “performanti”, ed i tuoi problemi scheletrici migliorati.
È giusto quindi andare in una direzione di maggior carico sui muscoli, sempre rispettando il principio di gradualità.
Dato che andremo a dare un carico maggiore, ci servono o le attrezzature di una palestra, oppure qualche attrezzatura “domestica” che ci aiuti però a dare un maggiore carico ai muscoli.
Devi infatti sapere che dare un buon carico ai muscoli solo utilizzando esercizi a corpo libero non è assolutamente semplice!
Le attrezzature danno una grande mano in questo, perchè permettono di caricare in modo graduale e controllato.
La frequenza consigliata è sempre quella di 2-4 volte a settimana: consiglio sempre quello di alternare i vari allenamenti, indipendentemente da quante volte a settimana ti alleni, in modo da variare gli esercizi.
Tipi di allenamento e attrezzature consigliate
I due allenamenti in palestra coinvolgono tutti i gruppi muscolari, e la frequenza consigliata è di 2-4 volte a settimana.
Se vai 3 volte, farai semplicemente l’allenamento “1”, poi l’allenamento “2”, ed il terzo giorno nuovamente l’allenamento “1”.
Per quanto riguarda l’allenamento a casa, il consiglio è di ripetere ogni volta gli stessi esercizi, avendo a disposizione un “pacchetto” di movimenti minore.
Naturalmente, se con l’attrezzatura che hai a casa riesci a replicare l’allenamento in palestra, benissimo!
Come attrezzatura, puoi fare tranquillamente tutti gli esercizi con:
1 TRX (assicurati di sapere bene dove attaccarlo in sicurezza) o similare
una panca
un set di manubri, che ti faccia totalizzare almeno 20-30 kg
due parallele trasportabili
In generale, una struttura come questa può essere un compromesso buono ed economico (se ben fissata, ti fa da supporto per il TRX)
Come funziona la FASE 4
Anche gli allenamenti della FASE 4 sono divisi in 3 parti
- una parte di “rinforzo posturale” e mobilità generale
- una parte dedicata agli esercizi per eventuali specifici problemi che hai
- una parte dedicata agli esercizi di rinforzo generale
Le regole per gli esercizi specifici sono ovviamente le stesse della FASE 3
Per aiutarmi a completarla al meglio, fai riferimento alla sezione “manca qualcosa?”, il tuo aiuto sarà prezioso.
Allenamento in palestra numero 1
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce o corsa lenta, ma puoi partire direttamente da questi esercizi.
Mobilità anche e stretching posteriore (30 volte, pause a scelta)
Affondi con bastone (10 volte x lato x 3 serie)
Candeliere (3 serie da 10-12, pausa 1 minuto)
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici.
Non cambia nulla rispetto alla FASE 3: gli esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell’indice della guida.
Se hai più di un problema, ti consiglio di “ruotare” gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell’altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l’allenamento.
Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell’allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale (indicazioni serie e ripetizioni)
Eccoci anche qui al “cuore” dell’allenamento: gli esercizi di rinforzo generale.
Sono 5 esercizi, che eseguirai come illustrato qui sotto
- Per le prime 3-4 settimane, andrai ad eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni, con una pausa di circa 60 secondi tra le serie
- Per le successive 3-4 settimane, eseguirai 3-4 serie da 10-12 ripetizioni di ciascun esercizio, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie. Ovviamente avrai bisogno di varianti più difficili, o di dare un po’ più carico.
#1 Lat machine
#2 Spinta con manubri su panca piana
#3 Lento avanti con manubri
#4 Curl
#5 Squat (per lo squat, inizia con la rieducazione /apprendimento di questo video)
#6 Crunch
Allenamento numero 2
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1
Seconda parte: esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici
Anche qui tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1.
Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell’allenamento precedente.
Terza parte: esercizi di rinforzo generale
#1 Pulley
#2 Spinta con manubri su panca inclinata
#3 DIP alle parallele (o con una sedia, come nella FASE 3)
#4 Educazione allo stacco da terra /stacco con trap bar
#5 Leg curl corpo libero
#5 Reverse crunch
Allenamento a casa
Prima parte: riscaldamento e mobilità generale
Per questa parte, tieni gli stessi esercizi dell’allenamento numero 1 in palestra.
#1 Rematore con TRX
#2 Panca piana con manubri o push up a terra
#3 Estensioni delle braccia al muro (per questo, fai 10 volte da 10 secondi)
#4 Squat cosacco
#5 Affondi con scalino (o ponte monopodalico in caso di problemi al ginocchio)
#6 Reverse crunch